Deporte y embarazo : lo recomendado trimestre a trimestre
Quizás te han dicho que el embarazo es un período de descanso. Que hay que tener cuidado, no exigirse demasiado, escuchar el cuerpo. Y es cierto en parte.
Pero quizás no te han dicho el otro lado de la realidad : moverse durante el embarazo no solo es posible para la gran mayoría de las mujeres, sino que también es profundamente beneficioso. Para ti. Para tu cuerpo que se prepara para el parto. Para tu estado de ánimo que atraviesa sus propias montañas rusas. E incluso para tu bebé.
La pregunta no es realmente "¿puedo hacer ejercicio embarazada?" salvo contraindicación médica, la respuesta es sí. La verdadera pregunta es : ¿qué hacer, cuándo, y cómo adaptar la actividad a cada etapa del embarazo?
Eso es exactamente lo que te explicamos aquí, trimestre a trimestre.
Lo que dice la ciencia sobre el ejercicio durante el embarazo
Empecemos por sentar las bases, porque los mitos siguen siendo muy comunes especialmente en México, donde todavía existe la idea de que la embarazada debe "cuidarse mucho" y moverse lo menos posible.
La actividad física moderada durante el embarazo es recomendada por las principales organizaciones de salud OMS, SSA en México, ACOG en Estados Unidos. Los beneficios documentados son numerosos : reducción del dolor lumbar, mejor manejo del aumento de peso, disminución del riesgo de diabetes gestacional, mejora de la calidad del sueño, reducción de la ansiedad y la depresión prenatal, mejor recuperación después del parto.
Para el bebé, los estudios también muestran efectos positivos en el desarrollo cardiovascular y el manejo del estrés in utero.
Lo que cambia durante el embarazo es la intensidad, los tipos de ejercicios y la adaptación conforme el cuerpo se transforma. No la actividad física en sí misma.
Algunas reglas que aplican en todos los trimestres :
Nunca practicar al punto de no poder mantener una conversación. Evitar el sobrecalentamiento nada de ejercicio bajo el sol intenso del mediodía, especialmente en ciudades como el DF, Guadalajara o Monterrey donde el calor puede ser extremo. Hidratarse abundantemente antes, durante y después. Detenerse de inmediato ante cualquier dolor, sangrado, dificultad respiratoria anormal o contracciones. Y siempre consultarlo con tu médico o partera antes de comenzar o modificar una actividad.
Primer trimestre : suavidad y adaptación
El primer trimestre suele ser el más difícil en cuanto a cómo te sientes. La fatiga puede ser aplastante. Las náuseas se presentan sin avisar y en México, donde muchas mujeres siguen trabajando hasta avanzado el embarazo, esto puede ser especialmente difícil de manejar. Y sin embargo, rara vez es una razón médica para dejar el ejercicio es una razón para adaptarlo.
Lo que puedes hacer :
La caminata es la reina del primer trimestre. Accesible para todas, sin equipo, sin impacto, mantiene tu condición cardiovascular respetando tu nivel de energía variable. Treinta minutos al día, incluso divididos en dos o tres salidas, son suficientes para obtener los beneficios. En el Ajusco, en un parque de la colonia, en el malecón donde te sientas cómoda.
El yoga prenatal es ideal desde el inicio del embarazo. Combina estiramientos suaves, fortalecimiento muscular ligero, respiración y preparación mental para el parto. Asegúrate de elegir una clase específicamente prenatal algunas posturas clásicas del yoga no están adaptadas al embarazo. En México hay cada vez más estudios especializados en yoga prenatal en las principales ciudades.
La natación y el aquagym son especialmente apreciadas durante todo el embarazo y desde el primer trimestre para las mujeres que sufren náuseas, ya que el agua suele tener un efecto calmante. La relativa ingravidez del agua alivia de inmediato las tensiones y el peso de la panza.
La bicicleta estacionaria es posible si ya la practicabas antes a intensidad moderada, en un ambiente con aire acondicionado o bien ventilado.
Lo que es mejor evitar desde el primer trimestre :
Los deportes de contacto y las actividades con riesgo de caída equitación, deportes de contacto, escalada. Los abdominales clásicos crunches, elevaciones de torso que ya pueden afectar negativamente la línea alba abdominal. Los ejercicios en posición boca arriba por tiempo prolongado, especialmente a partir de la semana 10. Las actividades de alta intensidad si no las practicabas antes del embarazo no es el momento de empezar HIIT.
Lo que atraviesa tu cuerpo :
Los cambios hormonales del primer trimestre provocan una relajación de los ligamentos y tendones llamado efecto relaxina. Tus articulaciones son más flexibles pero también más vulnerables. Es una razón adicional para privilegiar actividades de bajo impacto y escuchar atentamente las señales de tu cuerpo.
Segundo trimestre : la ventana dorada
Para muchas mujeres, el segundo trimestre es el período más agradable del embarazo. Las náuseas se disipan, la fatiga cede, la panza aún es manejable y la energía regresa. También suele ser el mejor período para practicar actividad física regular.
Lo que puedes hacer :
La caminata sigue siendo excelente puedes aumentar ligeramente la duración o el desnivel si te sientes capaz. La natación se vuelve cada vez más cómoda conforme crece la panza el agua sostiene tu cuerpo y elimina la sensación de pesadez. El aquagym prenatal es especialmente recomendado.
El yoga prenatal se enriquece en el segundo trimestre con posturas de fortalecimiento suave del periné y la espalda dos zonas que se solicitarán cada vez más. La danza suave es una excelente opción para las mujeres que buscan una actividad más lúdica y musical y en México, donde el baile forma parte de la cultura cotidiana, puede ser especialmente disfrutable.
El Pilates prenatal empieza a ser muy relevante en esta etapa trabajo profundo de los músculos abdominales transversos, fortalecimiento del piso pélvico, mejora de la postura. Elige un instructor formado específicamente en la práctica prenatal.
La caminata nórdica ofrece un excelente equilibrio entre cardio moderado y trabajo muscular los bastones alivian las articulaciones y compensan el desequilibrio del centro de gravedad.
Lo que es mejor evitar :
Los abdominales hiperpresivos todo ejercicio que "empuje hacia abajo" el piso pélvico. Los deportes de alto impacto trote intenso, saltos repetidos si no los practicabas antes. Las posiciones boca arriba prolongadas a partir del cuarto mes, que pueden comprimir la vena cava inferior. Los deportes con riesgo de caída y traumatismo abdominal.
El consejo del trimestre :
Es el buen momento para unirte a una clase colectiva prenatal yoga, aquagym, Pilates. Más allá de los beneficios físicos, estas clases crean una comunidad de futuras mamás que comparten la misma etapa. Esos vínculos pueden ser muy valiosos mucho más allá del embarazo especialmente en ciudades grandes donde a veces la red de apoyo está más dispersa.
Tercer trimestre : escuchar el cuerpo antes que todo
El tercer trimestre es el de la adaptación permanente. La panza ocupa cada vez más espacio, el centro de gravedad se desplaza, el sueño se fragmenta, y algunos días la energía simplemente no está disponible.
La consigna de este trimestre : sigue moviéndote, pero sin imponerte nada. La actividad física en esta etapa no es un rendimiento es una herramienta de bienestar.
Lo que puedes hacer :
La caminata sigue siendo la mejor aliada hasta el final aunque sea corta, aunque sea lenta. Veinte minutos al día son suficientes para mantener una buena circulación sanguínea y preparar el periné para el esfuerzo del parto. La natación es frecuentemente descrita por las embarazadas en el último trimestre como la única actividad donde olvidan el peso de su panza es insustituible.
El yoga prenatal se enfoca cada vez más en la respiración, la relajación y las posturas de preparación para el parto posición en cuclillas, apertura de cadera. La preparación para el nacimiento a través del movimiento puede complementar útilmente tu práctica.
Los ejercicios de Kegel contracciones y relajaciones del periné deben practicarse a lo largo de todo el embarazo, pero especialmente en el tercer trimestre. Se hacen en cualquier lugar, en cualquier momento en el tráfico de la CDMX, en la sala de espera del médico, en el sofá y su impacto en la recuperación postparto es significativo.
Lo que hay que dejar definitivamente :
Todo deporte con riesgo de caída o choque abdominal. Los ejercicios que solicitan fuertemente los abdominales. Las actividades en posición boca arriba. Cualquier actividad que provoque contracciones, dolores pélvicos o presión incómoda hacia abajo.
La señal de que debes detenerte de inmediato :
Sangrado, contracciones regulares, pérdida de líquido amniótico, dolor en el pecho, dificultad respiratoria extrema, dolores de cabeza severos, hinchazón repentina del rostro o las manos. Estas son señales de alerta detén la actividad y contacta a tu médico o partera sin demora.
Vestirte para moverte embarazada
El aspecto de la ropa suele subestimarse en la práctica deportiva durante el embarazo y sin embargo importa mucho.
Una prenda deportiva inadecuada puede comprimir la panza, irritar la piel, crear roces o simplemente hacerte sentir incómoda. Durante el embarazo, busca materiales transpirables y elásticos, cortes que dejen espacio a la panza sin caerse, y sujeciones que evolucionen con tu morfología.
Para las actividades después del nacimiento cuando retomes progresivamente el ejercicio durante la lactancia nuestras playeras sin mangas de lactancia y nuestras playeras de lactancia están diseñadas para acompañar esa retoma con comodidad y practicidad. Ligeras, transpirables, accesibles para una toma antes o después de la sesión hacen el puente entre tu vida deportiva y tu vida de mamá lactante.
Retomar el ejercicio después del parto : las bases
Este tema merecería un artículo completo y lo tendrá. Pero algunas palabras son necesarias aquí, porque el embarazo y el postparto forman un continuo.
La regla de oro : no retomes el ejercicio sin el visto bueno de tu médico o partera, y no antes de la consulta postnatal a las seis a ocho semanas. El periné y los abdominales necesitan tiempo para recuperarse independientemente de cómo hayas dado a luz.
La rehabilitación del piso pélvico no es opcional. Es la base de todo retorno al deporte después del parto. En México, cada vez hay más fisioterapeutas especializadas en suelo pélvico busca una en tu ciudad antes de retomar cualquier actividad intensa.
La caminata sigue siendo tu mejor aliada en las primeras semanas postparto. Suave, progresiva, sin impacto permite retomar una actividad sin solicitar prematuramente las estructuras aún debilitadas.
Y si estás amamantando, encuentra en nuestro blog de lactancia todos los recursos para acompañarte en esas primeras semanas donde la energía se reparte entre recuperación física y noches con el bebé.
El ejercicio, una forma de seguir conectada a tu cuerpo
El embarazo transforma el cuerpo de forma espectacular. A veces difícil de entender. A veces difícil de reconocer en el espejo.
Moverse durante el embarazo es también una forma de seguir habitando tu cuerpo en lugar de sufrirlo. De continuar viviéndolo con intención. De confiar en él en ese inmenso trabajo que está realizando.
No es una obligación de rendimiento. No es un ideal que alcanzar. Es simplemente una invitación suave, adaptada, a tu ritmo a cuidarte durante estos nueve meses extraordinarios.
En Milk It acompañamos a las mamás mucho antes de las primeras tomas. Nuestras sudaderas de lactancia y nuestra nueva colección están pensadas para seguirte en esta transformación en el día a día, y por qué no también durante tus sesiones de yoga o caminata del postparto.
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