Meditación y yoga suave para mamás lactantes en invierno
Hay prácticas que una cree inaccesibles cuando tiene un bebé. El yoga, la meditación estas palabras evocan una hora de silencio en una habitación tranquila, un tapete extendido sin ser inmediatamente escalado, una postura sostenida sin interrupción.
La realidad de la maternidad no se parece a eso. Y es por esa razón que muchas mamás lactantes renuncian a estas prácticas antes de haberlas intentado porque no tienen una hora de silencio, no tienen una habitación completamente tranquila, no tienen la posibilidad de mantener una postura sin ser interrumpidas.
Lo que este artículo propone es diferente. No el yoga perfecto de una aplicación de bienestar. No la meditación de veinte minutos en la serenidad. Sino un enfoque adaptado a la realidad de la lactancia invernal prácticas que se integran a las tomas, que a veces duran solo dos minutos, que pueden hacerse en pijama de lactancia en el sillón, con el bebé puesto al lado.
Estas prácticas existen. Funcionan. Y pueden transformar tu invierno.
Por qué estas prácticas son particularmente valiosas en invierno
El invierno acumula factores que pesan sobre el cuerpo y la mente de la mamá lactante la falta de luz, la fatiga de las noches, el frío, el aislamiento relativo de los días en interiores. El yoga suave y la meditación abordan directamente varios de estos factores.
En el plano físico
La lactancia mantiene el cuerpo en posturas repetitivas la misma posición de toma, el mismo lado, la misma tensión en los hombros y la parte alta de la espalda. El yoga suave permite contrarrestar estas tensiones, estirar lo que está contraído, fortalecer lo que está debilitado. Las posturas de apertura del pecho, de estiramiento del cuello y los hombros, de relajación de la espalda todas estas zonas que la lactancia solicita específicamente.
En el plano hormonal
La práctica regular de la respiración consciente y la meditación reduce el nivel de cortisol la hormona del estrés y favorece la producción de oxitocina, precisamente la hormona de la lactancia y del vínculo. Hay una coherencia profunda entre estas prácticas y la lactancia comparten el mismo sustrato hormonal y se apoyan mutuamente.
En el plano de la presencia
La lactancia requiere una presencia particular un anclaje en el momento, una atención hacia el bebé y hacia el propio cuerpo simultáneamente. La meditación y el yoga suave cultivan exactamente esta calidad de presencia. Practicarlos mejora la calidad de las tomas mismas menos distracción, menos tensión, más fluidez.
La meditación adaptada a la lactancia invernal
La meditación de dos minutos durante la toma
Es la forma más accesible y muchas veces la más poderosa para las mamás lactantes. Durante una toma, en lugar de mirar el teléfono o dejar que los pensamientos se disparen, lleva tu atención hacia tres cosas simples.
La respiración primero : obsérvala sin modificarla. El aire que entra, el aire que sale. La forma en que tu vientre o tu pecho se eleva ligeramente. Si tu mente se va a otra parte lo cual va a ocurrir, es normal trae suavemente la atención de vuelta a la respiración.
Las sensaciones después : el calor del bebé contra ti. El peso de su cuerpo en tus brazos. La presión de su boca en tu pecho. Estas sensaciones físicas son anclas en el momento presente traen de vuelta al aquí y ahora con más eficacia que cualquier técnica abstracta.
Los sonidos por último : los sonidos de la casa en invierno. El silencio, o casi. Los ruidos del bebé que toma. Quizás la lluvia en los vidrios, o el viento afuera o en México, el sonido de los vendedores ambulantes, los pájaros del jardín, la vida del barrio. Estos sonidos anclan en el momento y crean una conciencia del espacio en el que estás.
Dos minutos de esta práctica, repetidos en varias tomas durante el día, construyen progresivamente una capacidad de estar presente que luego desborda las tomas e irriga el conjunto de tu vida cotidiana.
La meditación de la gratitud invernal
Es una práctica particularmente adaptada al invierno temporada que invita al repliegue y a veces a la nostalgia. Durante una toma o en los minutos que preceden el sueño, identifica mentalmente tres cosas por las que estás agradecida ese día.
No grandes cosas. Pequeñas. La taza de café bebida caliente esta mañana. La forma en que el bebé sonrió durante el baño. La luz particular de esta tarde de invierno. Esta práctica cotidiana de la gratitud es una de las más documentadas en la investigación sobre el bienestar reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo, y crea progresivamente una mirada diferente sobre el día a día.
La respiración 4-7-8 para las noches difíciles
Es una técnica de respiración que se aprende en treinta segundos y que puede transformar la calidad del retorno al sueño después de una toma nocturna.
Inspira por la nariz contando hasta 4. Retén la respiración contando hasta 7. Exhala lentamente por la boca contando hasta 8.
Repite dos o tres veces. Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático el modo "reposo y digestión" y contrabalancea la activación del sistema simpático provocada por el despertar y la toma nocturna. El retorno al sueño es más rápido, más profundo.
El yoga suave adaptado a la lactancia invernal
Los principios básicos
Olvida la idea del yoga como rendimiento. El yoga suave para las mamás lactantes en invierno no tiene posturas obligatorias, no tiene duración mínima, no tiene nivel que alcanzar. Es una práctica de escucha del cuerpo de lo que necesita ese día, en los cinco o diez minutos disponibles.
Algunos principios para adaptar tu práctica a la lactancia :
Evita las posturas boca abajo incómodas y potencialmente problemáticas si tus pechos están sensibles o congestionados. Privilegia las posturas de pie, sentadas y acostadas boca arriba. Escucha tu cuerpo si algunas posturas parecen incómodas el cuerpo posparto todavía está en recuperación. Y vístete con abrigo un suéter de lactanciasuave o una sudadera de lactancia sobre tu ropa de yoga es perfectamente adecuado.
La secuencia de diez minutos para el invierno
Aquí hay una secuencia completa que puedes hacer durante la siesta del bebé, por la mañana antes de que se despierte, o por la noche antes de dormir. No necesitas tapete una cobija suave en el suelo es suficiente.
La postura del niño (Balasana) — 2 minutos
Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia adelante, los brazos estirados al frente o a lo largo del cuerpo. Deja que tu frente descanse sobre el suelo o sobre tus manos superpuestas. Cierra los ojos. Respira en la zona lumbar siente cómo se eleva con cada inspiración.
Es la postura del dejar ir. Estira suavemente la zona lumbar y las caderas zonas de tensión frecuente en lactancia y crea una sensación de seguridad y repliegue que es particularmente acogedora en invierno.
La apertura del pecho de pie — 2 minutos
De pie, pies paralelos al ancho de las caderas. Cruza los dedos detrás de la espalda, abre los brazos hacia atrás elevando el pecho hacia el cielo. Respira profundamente cada inspiración ensancha el pecho, cada exhalación relaja los hombros.
Esta postura contrabalancea directamente la postura de la lactancia los hombros redondeados, el pecho hacia adentro, la mirada hacia abajo. Le recuerda a tu cuerpo que puede abrirse, dilatarse, tomar espacio.
Los círculos de hombros y la rotación del cuello — 2 minutos
Sentada cómodamente. Haz grandes círculos con los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo diez veces en cada sentido. Luego inclina suavemente la cabeza hacia un lado, quédate diez segundos, cambia de lado. Rueda lentamente la cabeza de derecha a izquierda.
Estos movimientos simples liberan las tensiones del trapecio y el cuello las zonas más solicitadas por las largas horas de toma.
La postura de la mariposa sentada — 2 minutos
Sentada en el suelo, las plantas de los pies juntas frente a ti, las rodillas abiertas hacia los lados. Sostén tus pies o tobillos. Cierra los ojos. Oscila suavemente de adelante hacia atrás. Respira en el vientre.
Esta postura abre las caderas y la pelvis zonas que atravesaron el parto y que merecen una atención suave regular. Es particularmente agradable y accesible.
La respiración consciente acostada — 2 minutos
Acostada boca arriba, piernas ligeramente separadas, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos. Lleva toda la atención hacia la respiración sin modificarla, solo observarla. Siente el peso de tu cuerpo contra el suelo. Siente el calor de la habitación. Deja que los pensamientos pasen sin retenerlos.
Es el Savasana la postura final del yoga pero en una versión corta y accesible. Estos dos minutos de inmovilidad consciente son muchas veces los más difíciles y los más beneficiosos de la secuencia.
El yoga con el bebé : cuándo integrarlo a la práctica
Practicar con el bebé en brazos o al lado es posible y puede incluso convertirse en un momento de conexión alegre.
Las posturas adaptadas al yoga con bebé
La postura del árbol de pie sobre una pierna, el otro pie apoyado contra el tobillo o la pantorrilla, bebé sostenido en los brazos. Desarrolla el equilibrio y la fuerza, y al bebé le encanta el ligero balanceo que viene con ella.
El puente acostada boca arriba, rodillas dobladas, bebé posado sobre tu vientre que sube y baja con tu respiración. Las sonrisas que provoca este movimiento suave en el bebé hacen de esta postura un momento de conexión tanto como una práctica física.
El gato-vaca a cuatro patas a gatas, bebé acostado bajo ti sobre el tapete. Alterna entre la espalda redondeada (gato) y la espalda arqueada (vaca) sincronizando con la respiración. Estiras la espalda, el bebé te mira desde abajo es muchas veces una fuente de fascinación para los recién nacidos.
Lo que hace diferente al yoga con bebé
El yoga con bebé no es yoga ordinario. Las posturas se interrumpen. El bebé suelta en el momento equivocado. Una toma se improvisa en medio de la sesión. Y eso es exactamente lo que esta práctica enseña la flexibilidad, el dejar ir, la capacidad de volver a la postura después de la interrupción.
Es quizás la lección de yoga más profunda que un bebé puede enseñar.
Crear un espacio de práctica invernal
El entorno importa no en el sentido de un estudio de yoga profesional, sino en el sentido de un espacio que invite a la práctica en lugar de desalentarla.
El espacio mínimo
Un rincón de sala o de cuarto. Una cobija o tapete. La luz bajada o una vela encendida. La ventana entreabierta unos segundos para renovar el aire antes de practicar incluso en invierno, unas bocanadas de aire fresco antes de cerrar la ventana cambian la calidad de la respiración.
La ropa de práctica
Es un detalle que importa más de lo que se piensa. Una ropa cómoda, suave, que no comprima pero que sea suficientemente abrigada para el invierno. Nuestras playeras sin mangas de lactancia son perfectas para las prácticas en casa suficientemente ceñidas para no molestar los movimientos, con acceso fácil para amamantar si el bebé reclama en medio de la sesión. Un par de calcetines gruesos completa el outfit — los pies permanecen calientes, la práctica es más agradable.
La señal sonora
Elegir una música o unos sonidos que le indiquen a tu cerebro "es el momento de la práctica" crea progresivamente un reflejo de relajación que facilita la transición. Música instrumental suave, sonidos de naturaleza invernal lluvia, chimenea o simplemente el silencio completo.
La regularidad más que la perfección
Es el principio más importante de cualquier práctica de bienestar para una mamá lactante.
Dos minutos todos los días valen infinitamente más que una hora perfecta una vez por semana. La regularidad crea efectos que se acumulan sobre la gestión del estrés, sobre la calidad del sueño, sobre la presencia en las tomas, sobre el estado de ánimo general.
No apuntes a la práctica perfecta. Apunta a la práctica regular aunque sea imperfecta, aunque sea interrumpida, aunque se haga en pijama de lactancia en el borde de la cama mientras el bebé por fin duerme.
Esa práctica es tu práctica. Vale exactamente lo mismo.
En Milk It acompañamos a las mamás lactantes en todas las facetas de su bienestar invernal incluidas las más interiores. Nuestras playeras de lactancia, nuestras playeras sin mangas y nuestra nueva colección están pensadas para que te sientas cómoda en tu cuerpo durante las tomas, durante el yoga, durante los momentos de meditación, y en todo lo demás.
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